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序章：实验启动（第7页）
1.
肌肉训练（9:00
11:00）
目标：增强肌肉控制力，提升整体协调性和耐力
（1）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力）
夹胸训练（使用轻阻力器械，3组x15次）
拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，3组x12次）
手掌对顶推力练习（2分钟x3次）
（2）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）
凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）
硬举（轻重量，提高核心控制力，3组x10次）
交叉桥式（增强臀腿力量，3组x12次）
（3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）
盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒x10组）
排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）
（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）
仰卧卷腹（3组x15次）
侧卧抬腿（增强臀部线条，3组x12次）
高位箭步蹲（3组x10次）
2.
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